Упражнения для ягодиц с гантелями

Эффективно поработать с мышцами таза помогут упражнения для ягодиц с гантелями, которые окажут усиленную нагрузку. Загвоздка том, что ягодицы составляет очень крепкая группа мышц. Она принимает участие буквально в каждом движении тела, поэтому «удивить» её довольно сложно. Чтобы привести свою попу в идеальное состояние, необходимо качественно поработать, используя дополнительные веса. Мы представим Вашему вниманию несколько упражнений, способных заставить болеть мышцы таза на следующий день после тренировки.

Плие. Расставьте ноги шире плеч, максимально вывернув их наружу. Обеими руками удерживайте гантель. Теперь медленно приседаем, опуская таз вниз до момента, пока поверхность Ваших бедер не будет в параллели с плоскостью пола. Обратите внимание, что не нужно отводить ягодицы назад или наклонять торс вперед. Спина должна быть ровной при выполнении упражнения. Во время приседания возникнет чувство, как тянет в бедрах. По достижению крайнего нижнего положения нужно хорошо оттолкнуться от пола пятками, напрягая при этом мышцы ягодиц. Доведите это действие до автоматизма. Произведите 20 повторов, после чего отдохните, сделав паузу в 2-3 минуты, и приступайте к следующему подходу, коих нужно сделать 4 за всю тренировку.

Выпады с утяжелениями. В обе руки возьмите по гантели. Из стойки ровно сделайте одной ногой широкий шаг вперед, оставшаяся нога на месте сгибается под прямым углом, а та, что впереди – становится голенью перпендикулярно поверхности пола. После можете возвращаться в начальную стойку и повторить для второй ноги. Упражнение выполните для каждой конечности по 20 раз.

Прыжок из приседания. Это занятие отлично прорабатывает средние мышцы таза. Взяв в обе руки по гантели, опуститесь в нижнее положение приседания. После чего на выходе резко выпрямьтесь и подпрыгните, сильно отталкиваясь ногами от пола обеими пятками. Приземлиться нужно аккуратно на «мягкие» коленки, это важная часть процесса.

Очень полезны упражнения для ягодиц со штангой, поэтому можно выполнить становую тягу с прямыми ногами. При этом задействуются мышцы ягодиц, а также внутренней части бедер.