Упражнения на ягодицы для девушек

Дамам, желающим обрести идеальную форму попы, помогут упражнения на ягодицы для девушек, выполнять которые можно даже дома. Чтобы натренировать свои ягодицы, необходимо хорошо постараться, ведь данная группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам, которые она испытывает ежедневно во время хождения, приседаний, бега, наклонов и т.д. Поэтому требуется специальный комплекс упражнений, который может привести мышцы к режиму усиленной работы с нагрузками выше стандартных. Перед началом каждой тренировки необходимо размяться, для этого подойдет короткая пробежка, занятие на орбитреке или велотренажере, либо же на беговой дорожке. Достаточно будет и 15 минут разминки, после чего можно переходить непосредственно к упражнениям.

Одно из самых действенных техник, направленных на коррекцию ягодичных мышц – правильные приседания. Это занятие можно выполнять как в свободном весе, так и с дополнительной массой в виде гантелей, штанги или бутылок, наполненных водой. Главное — соблюдать технику выполнения. Спина должна всегда оставаться ровной, без наклонов и прогибов. Таз медленно отводится назад, сгибая ноги до тех пор, когда бедра станут параллельны полу. Важно соблюдать позицию, чтобы голени оставались перпендикулярны полу. Стопы располагаются шире уровня плеч. За один подход выполняется 15-20 приседаний. После чего можно заняться выпадами с гантелями. Это упражнение направлено на улучшение очертания ягодиц, но не для развития мышечной массы. Положение рук: свободно опущены вниз, держа гантели. Из позиции ровной стойки сделайте шаг вперед, перенося всю массу тела на переднюю ногу. Шаг должен иметь хорошую амплитуду. Проследите, чтобы нога, расположенная сзади, была согнута под прямым углом, но не касалась пола коленкой. Затем повторите упражнение для второй ноги. За подход выполните эту процедуру 15-20 раз для каждой ноги. Дополнительно необходимо делать такие упражнения как мостик на лопатках, поднимая таз как можно выше, затем махи ногами назад, боковые выпады, обратные выпады с нагрузкой, подъёмы на степ-платформу.

Конечно же, тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек будет более эффективной, поскольку там Вы сможете найти большое количество тренажеров, ориентированных на прокачку мышц таза, но и дома можно добиться отличных результатов с помощью регулярных занятий.