Качаем ягодицы в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних стенах сделают вашу попу упругой без дорогостоящих занятий в фитнесс-центрах и консультаций профессиональных тренеров. Если у вас нет по каким-либо причинам возможности посещать спорт-зал, например, нет лишних денег или свободного времени, можно заниматься дома. Главное знать, как должна быть построена программа тренировок, и какие упражнения могут в нее входить. Перед тем, как начать выполнять занятия, необходимо проанализировать исходное состояние своей попы. Если имеется лишний вес, то дополнительно к физическим нагрузкам, вам придется соблюдать диету, которая заключается в соблюдении правил правильного питания.

Виды нагрузок

Важно понять, что упражнения для ягодиц в домашних условиях должны сочетать в себе различные виды нагрузок. Для людей, которым необходимо не только накачать попу, но и избавиться от избыточного веса, подойдут упражнения с кардио и статическими нагрузками. Лучшие кардио тренировки – это спокойный бег, интенсивные прыжки на скакалке, длительные велосипедные поездки. Отличные упражнения для разминки разогреют мышцы и предотвратят микроразрывы мышечных волокон во время основной тренировки. Статические нагрузки для ягодичных мышц могут выполняться не только на занятии, но и в любое время. Например, работая за компьютером или готовя на кухне, зажмите ягодицы, чтобы они стали крепкими, как камень, и вновь расслабьтесь.

Силовые упражнения на ягодицы в домашних условиях направленны именно на укрепление и наращивание мышечной ткани. Такие упражнения подразумевают под собой работу с неким утяжелением. Например, классические аэробные упражнения (махи ногами, приседания и так далее) выполняются с утяжелителями на ногах, штангой, гантелями. Начинающим спортсменам не стоит нагружать себя утяжелением более чем по полкило на каждую ногу. Кстати, утяжелители могут быть надеты на ноги и во время бега, но это уже более продвинутый уровень.

Популярные упражнения для ягодичных мышц

Наиболее популярные аэробные упражнения для ягодиц дома сводятся в один список:

1. Приседания в классическом исполнении. Во время приседания ноги необходимо держать на ширине плеч. Носки должны смотреть четко вперед, колени не выходить за черту носков. Приседать нужно с идеально ровной спиной, корпус следует нагнуть слегка вперед.
2. Махи ногами осуществляются по традиционной схеме: нога подымается вперед, возвращается в исходное состояние, затем в бок и назад. На каждую ногу нужно выполнять не менее трех подходов.
3. В положении лежа на спине, согните колени и уприте стопы в пол. Упритесь ладошками в пол и на выдохе поднимайте все тело так высоко, как можете. На полу должны оставаться только стопы, ладони и плечи с головой. Эффективное упражнение, которое также основывается на статической нагрузке.

Такой простой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях поможет вам в короткие сроки получить упругую и подтянутую попу, которая будет вызывать восхищенные мужские и завистливые женские взгляды. Главное, полюбите свое тело. Делайте все, чтобы быть еще привлекательнее.